2025年，恰逢浙外七秩华诞
在秋意盎然的浙外校园里
我们即将迎来
“我为浙外强”
第四届校园迷你马拉松活动！
追光的人
终会光芒万丈
俗话说“兵马未动，粮草先行”
在新一届迷马即将到来之际
让我们来Get一些马拉松注意事项
成为一个更好的ZISU追光者
奔跑开始前
让身体“热起来”
无论对于什么运动，前期的热身都是必不可少的一项准备工作；对于马拉松而言，这一点尤为重要。热身可以唤醒机体、激活肌肉、调动心肺，还能促进关节滑液的分泌。这能更好地保证运动的安全性，为比赛打下良好的铺垫。以下热身动作可以供你热身时参考！
轻装上阵 安全第一
在漫长的马拉松过程中，一身舒适的运动装和一双轻便的跑鞋是绝佳伴侣。建议你准备好合适的运动鞋和快干、透气的运动服，你也可以根据自己的需求选择其他装备，如护膝、腿套等，帮助你更舒适更安全地完成比赛。轻装上阵，安全第一，为自己的迷马旅途创造最好的环境。
适当饮食 保证睡眠
比赛前，一定要保证良好的睡眠，这样才能蓄积体力。另外，跑前可以适当多补充点钙质，预防抽筋。请在赛前1小时用完餐，且不能吃得过饱或不吃饱甚至不吃；赛前30分钟，请不要吃任何食物。可以饮用适量高浓度的葡萄糖水或蜂蜜水，或适量的功能饮料补充电解质；切记不能喝其他饮料，更不要喝的太多，宜少量多次补充。
奔跑进行时
我的节奏由我掌握
跑步节奏是马拉松坚持的关键，掌握好自己的跑步节奏、按照自己的节奏跑步可以达到事半功倍的效果。切记比赛过程中不要被别人的跑步节奏带偏哦。
坚持跑过极点状态
运动时，大量耗能易出现“极点状态”，这时我们可以采取“第二次呼吸”来减轻这种状态。在身体允许的情况下，适当降低速度，调整呼吸节奏，熬过这段倍感痛苦的时间，你会发现自己的步伐变得轻松。加油，别放弃，你真的能行！
奔跑结束后
放松拉伸不可少
跑完后不要立刻停下脚步或者坐下，请继续慢跑或者步行10-15分钟。慢跑或步行可以起到缓和的作用，从而达到身心放松的效果。如果运动刚一结束就停下休息，肢体中大量静脉血容易瘀积，造成心脏缺血，大脑也会因供血不足而出现头晕、恶心、呕吐、休克等症状，所以运动后最好先进行一些低热量的活动。
长跑过后出现肌肉酸痛的情况非常正常，但切忌马上拉伸，因为你的肌肉已经非常疲劳，马上进行拉伸会造成肌肉痉挛和受伤。可以先用冰敷（缓解痉挛、消炎镇痛、消肿止血）、按摩（促进血液循环和新陈代谢）疼痛部位，进行缓慢牵拉放松肌肉；晚上睡前再进行几组静态拉伸，下图的的拉伸动作供你参考！你还可以准备一个泡沫轴更好辅助放松，大腿和小腿各部位都滚一下，在疼痛部位可以稍微滚久一点。
饮食睡眠要注意
运动后的饮食和睡眠对于我们的能量恢复非常重要！首先，运动后需要及时补充水分：运动之后体内的新陈代谢加快，会出大量的汗液；为避免脱水现象，需要补充充足的水分，建议饮用温开水。其次，运动后不宜马上吃东西；如果肚子饿，需要在运动1个小时后再进食，可以多多补充一些全谷类、胶原蛋白含量高的食物以及蔬菜水果等。
经过一期的马拉松，想必大家都是兴奋又疲惫。调整好心态后可以小睡15分钟左右，这有助于消除疲劳。如果身体允许，在醒来后可以选择去散步15分钟左右，以助于血液的循环。
想要跑得好，科学备战不能少
作为一项竞技性运动
马拉松本身存在着较高的门槛和难度
如果你还是一位马拉松“萌新”
想要完成全程并取得好成绩
就要明白“欲速则不达”的道理
一定要打好跑步基础
提前做好准备工作与保护措施哦
10月24日 14:30
“我为浙外强”第四届校园迷你马拉松
等你来战！
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